The effect of repetition ranges on maximal strength and hypertrophy.

Abstract

Abstract: This study investigated the effects of repetition ranges with modified intensity and volume on muscle mass and maximal strength. Fourteen healthy athletes from a team sport club were randomly assigned to either a low repetitions or high repetitions group. The low repetitions (LR) group performed 3 sets of 3-5 reps at 90-95% one repetition maximum (1RM) and high repetitions (HR) group performed 5 sets of 10-12 reps at 60-70% 1RM in specific strength training exercises for an eight weeks period. Muscle strength and muscle thickness measures were taken at baseline, four weeks and after the eight weeks of training. Results show LR gained better maximal strength than HR group after the eight weeks of training in both the flat bench press and the squat test(p=0.0201 and p=0.0165 respectively). As for muscle thickness, outcomes of the quadriceps cross section thickness were almost identical between the two groups. There was no significant difference at 4 or 8 weeks (p=0.8776 and p=0.9335 respectively). Our findings suggest performing low reps with high intensity (load) is more beneficial for gaining maximal strength and muscle mass in short training cycles. Future researches are needed to substantiate these findings in a larger cohort. Key words: repetition range, maximal strength, muscle hypertrophy. الملخص: بحثت هذه الدراسة في أثر مجموعة التكرارات مع درجات مختلفة للشدة والحجم على تضخم العضالت وصفة القوة القصوى. تم اختيار أربعة عشر )14 )رياضي يمارسون الرياضات الجماعية وتقسيمهم بطريقة عشوائية إلى مجموعتين. مجموعة ذات عدد تكرارات منخفض وشدة حمل عالية سمي بـ LR( 3 مجموعات، 3-5 تكرارات، شدة حمل: 90 – 95 )%ومجموعة ذات عدد تكرارات مرتفع وشدة حمل متوسطة سمي بـ HR( 5 مجوع تكرارات، 10-12 تكرار، شدة حمل: 60-70 .)%مدة الدراسة كانت 8 أسابيع تم خاللها قياس القوة القصوى وقطر عضلة الفخذ (quadriceps (عند البداية، بعد أربعة أسابيع وبعد نهاية الدراسة. النتائج النهائية تظهر أن LR لدية تطور ملحوظ في صفة القوة القصوى مقارنة بـ HR في كل تمرين القرفصاء وتمرين عضلة الصدر )0201.0=p و 0165.0=p على التوالي(. أما بخصوص نسبة نمو العضالت، كانت نتائج قطر عضلة الفخذ متشابهة تقريبا بين المجموعتين. المعطيات المستوحاة من دراستنا هذه تنصح بأداء تمارين تقوية العضالت ذات تكرارات قليلة وشدة عالية لتطوير صفة القوة القصوى وزيادة حجم العضلة في الدورات التدريبية الصغرى. هذه المعطيات بحاجة إلى دراسات مستقبلية تثبت ما توصلنا إليه على عينة أكبر ومدة زمنية أطول.